Amikor a növényi alapú étrend kerül szóba, sokszor szélsőséges ítéletekkel találkozhatunk. Vannak, akik egészségtelennek, unalmasnak tartják, mások pedig azt vallják, hogy ennél az irányzatnál egészségesebb és jobb alternatíva nem létezhet.
Ebben a cikkben azt járjuk körbe, hogy milyen előnyökkel, illetve hátrányokkal járhat egy növényi alapú étrend.
Energia bevitel
Ha egy átlagos magyar táplálkozáshoz viszonyítjuk a növényi étrendet, amelyből kihagyjuk a magas zsírtartalmú állati forrásokat, csökken az energiabevitelünk, amellyel az elhízás rizikója is csökkenhet. Persze ne feledkezzünk meg arról, hogy a gabonafélék, olajos magvak, olajok nagy mennyiségben ugyanúgy jelentős energiatöbbletet jelenthetnek.
A szélsőségesebb irányzatoknál azonban előfordulhat, hogy a szükségletnél alacsonyabb energiabevitelt érünk el, amelynek következtében az alapanyagcsere lassulása figyelhető meg, ez pedig hosszú távon kedvezőtlen egészségügyi hatásokkal jár.
Fehérje bevitel
A túl nagy mennyiségű hús-, tej- és tojás-, illetve a túl kevés zöldség-és gyümölcsfogyasztás együtt növelheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. Az állati fehérjék mértékletes fogyasztása ugyanakkor biztonságosnak tekinthető. A jelenlegi táplálkozási ajánlás is azt mondja, hogy a fehérjebevitel fele származzon állati eredetű forrásokból.
A fehérjebevitellel kapcsolatos hátrányok kapcsán először fontos tisztáznunk néhány fogalmat. Beszélhetünk teljes értékű és nem teljes értékű fehérjéről. A teljes értékű fehérjék megfelelő arányban tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen úgynevezett esszenciális aminosavak mindegyikét. Az esszenciális aminosavakat a szervezetünk nem képes előállítani, ezeket csak a táplálkozásunkkal tudjuk bevinni. Ilyen típusú fehérjét az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak.
A nem teljes értékű fehérjék a növényi alapú élelmiszerekben találhatóak meg és nem tartalmazzák a szervezet számára esszenciális aminosavakat megfelelő arányban/mennyiségben.
Nem megfelelően összeállított vegetáriánus/vegán étrend esetén éppen ezért a fehérjebevitel károsodhat.
Azonban a növényi alapú étrend is teljes értékűvé tehető akkor, ha a növényi eredetű élelmiszereket megfelelően párosítjuk.
A menü akkor nevezhető teljes értékűnek (komplettnek), ha egyidejűleg tartalmaz lehetőleg hántolatlan gabonát, gabonaipari terméket, hüvelyest vagy hüvelyesből készült élelmiszert és olajos magvat vagy abból készült élelmiszert.
Zsírbevitel
A magas zsírtartalmú állati források kihagyásával alacsonyabb energiabevitel érhető el, így az elhízás rizikója csökken. Ugyanakkor figyelnünk kell arra, hogy ne legyen szélsőségesen alacsony a zsírbevitelünk.
A fehérjékhez hasonlóan a zsírok között is vannak esszenciális zsírsavak, melyekre a szervezetünknek szüksége van, de előállítani nem képes őket, így a táplálkozásunkkal kell biztosítani ezeket a szervezet számára, mert fontosak az agy, a retina, továbbá a sejtmembránok működéséhez, valamint csökkentik a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának esélyét.
Az alfa linolénsav (ALA) általában hasonló mértékben van jelen a vegetáriánus, vegán és a vegyes étrendet követők között. Az omega-3 zsírsavak (EPA,DHA) azonban kisebb arányban vannak jelen vegetáriánus, vegán ágazatoknál, mint a vegyes étrendben. Ugyan az alfa-linolénsav átalakul a szervezetben EPA, DHA zsírsavakká, az átalakulás nem tekinthető hatékonynak (mindössze 0-9,2% közé tehető). Éppen ezért nagy figyelmet kell fordítani a magasabb alfa-linolénsav bevitelre, ami az olajos magvak, növényi olajok (repce, len, dió, tökmag, lenmag stb) változatos felhasználásával biztosítható. A DHA, EPA lejobb forrásai a tengeri halak, de vegán étrendben a tengeri algák is megfelelő forrásnak bizonyulnak.
Külön omega-3 kiegészítése szükséges lehet várandósság, szoptatás, magas vérnyomás és szív-érrendszeri betegségek esetén.
Rostbevitel
A megfelelő zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával megfelelő rostbevitelt érhetünk el, melynek következtében az elhízás rizikója csökken, emésztőrendszeri zavarok kialakulása is csökkenhet.
Ugyanakkor a túlzott rostbevitel problémát is okozhat, ugyanis akadályozzák/lassítják a tápanyagok felszívódását, hasznosulását. A bennük található fitátok megkötik az ásványi anyagokat, ezáltal akadályozzák azok hasznosulását.
Szintén a rostok közé tartozó oligoszacharidok: puffasztó hatásúak, az arra érzékenyeknél hasfájást okozhatnak. Éppen ezért a legfőbb növényi fehérjeforrásnak számító hüvelyesek tápanyagtartalma nehezen hasznosul és puffadást idézhetnek elő. Szerencsére a puffasztó hatás csökkenthető az első főzővíz elöntésével, illetve passzírozással (ebben az esetben ugyanis, a nehezen emészthető, durva rostok fent maradnak a szitán).
B12 vitamin
A B12 vitamin gyomor és a vékonybél nyálkahártyája által kiválasztott intrinsic faktorhoz kapcsolódva hasznosul a szervezetben. Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás esetén a B12- vitamin-hiány akkor léphet fel, ha valamilyen okból kifolyólag az intrinsic faktor nem termelődik megfelelő mennyiségben.
A B12-vitamin ugyanakkor növényekben nem fordul elő! Hónapokig tartó vegán étrend esetén ezért kimerülnek a tartalékok és hiányállapot lép fel.
A jó folsav képes elfedni a hematológiai tüneteket (ez vegánoknál gyakori) és csak akkor derül fény a problémára, amikor a B12 szintje vészesen alacsony, ezért ennek szintjét évente laborban szükséges ellenőriztetni!
Emellett vegánként javasolt a B12-t tartalmazó készítmény, továbbá alga-tartalmú étrend-kiegészítő használata.
Emellett vannak bizonyos gyógyszerek pl.metformin, savlekötők, amelyek a B12 felszívódást szintén negatívan befolyásolják. Azok a vegánok, akik ezeket a gyógyszereket használjak még inkább ki vannak téve a B12 hiány kialakulásának.
Vas
A vasnak két típusát különítjük el. Az állati eredetű élelmiszerekben hemkötésű vas található. Ennek hasznosulása 15-20%-ra tehető. A növényi eredetű élelmiszerek a vasat nem hemkötésben tartalmazzák, ezek hasznosulása mindössze 3-8%. Azonban, ha a növényi eredetű vasforrást megfelelő mennyiségű C-vitaminnal egészítjük ki, a benne található vas felszívódása többszörösére növelhető.
Milyen tünetek esetén gyanakodhatunk vashiányra?
- gyakori megbetegedés
- fáradékonyság
- hajhullás, légszomj, sápadt bőr
- puha, törékeny körmök
- sok vashiányos ember érez erős vágyat furcsa dolgok (jég, föld vagy keményítő) fogyasztása iránt.
D-vitamin
A D-vitaminnak fontos szerepe van többek között a megfelelő immunitásban, valamint a csontanyagcserét és a reprodukciót érintő folyamatokban. Emellett segíti a kalcium és a foszfor bélből történő felszívását, majd serkenti beépülésüket a csontszövetbe.
Magyarországon a D-vitamin-hiány a téli hónapokban szinte az egész populációt érinti.
Novembertől márciusig éppen ezért napi 2000 NE D3-vitamin bevitele javasolt a megfelelő D-vitamin-ellátottság fenntartásához felnőtteknek. Túlsúlyos betegek számára, illetve nagymértékű D-vitaminhiány esetén nagyobb dózis javasolt!
Növényi alapú étrend – összegzésként az alábbiakat emelném ki:
- Növényi alapú étrend komplettálható, ha egyidejűleg tartalmaz lehetőleg hántolatlan gabonát, hüvelyest olajos magvat. Nem kell minden étkezést komplettálni, a lényeg, hogy 12 órán belül vigyétek be a szükséges aminosavakat.
Pl, ha reggelire humusszal megkent kenyeret ettetek, tízóraira az almát kiegészíthetitek egy kis mogyoróvajjal.
Egy saláta is teljesértékű és laktató lehet, amennyiben vörösbabot/lencsét kevertek hozzá, a tetejét pedig pirított magokkal szórjátok meg. - Vegán irányzatoknál a B12-vitamin és a D-vitamin pótlása elengedhetetlen.
- Laborban a B12-vitamin szintjét évente ellenőrizni kell, majd ennek megfelelően alakítani a további kiegészítés minőségét és mennyiségét.
Lássunk néhány receptet, ha egy kis ihletre lenne szükségetek. ?
Vegán töltött cukkini
Hozzávalók (4 adag):
- 2 közepes méretű cukkini
- 1 üveg Polcz vegán bolognai zöldségragu szósz
- 50 g növényi reszelt sajt (opcionális)
- 1 teáskanál olívaolaj
- Só és bors ízlés szerint
- Friss bazsalikom vagy petrezselyem a tálaláshoz.
Elkészítés:
Melegítsd elő a sütőt 180°C-ra. Mosd meg a cukkiniket, és vágd őket hosszában félbe. Egy kanál segítségével kapard ki a belsejüket, majd a kikapart belső részt aprítsd fel (töltelékhez felhasználható).
Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben, tedd hozzá az aprított cukkinit, majd keverd össze a vegán bolognai szósszal. Töltsd meg a kivájt cukkiniket a bolognais keverékkel, és helyezd őket sütőpapírral bélelt tepsire.
Ha szeretnéd, szórd meg a tetejüket növényi sajttal. Süsd a cukkiniket előmelegített sütőben 20-25 percig, amíg a cukkini megpuhul és a teteje aranybarna lesz. Annak érdekében, hogy a szénhidrátbevitel is megfelelő legyen, egészítsd ki párolt rizzsel/bulgurral.
Párolt rizs (4 adag)
- 200 g rizs
- 240 g sárgarépa
- 1 kisebb méretű vöröshagyma
- petrezselyemzöld
- 5 ml étolaj
- konyhasó.
Mosd meg a rizst többször hideg vízben, amíg a víz tiszta nem lesz. Egy közepes méretű serpenyőben vagy lábasban melegítsd fel az olajat. Add hozzá az apróra vágott hagymát, és pirítsd üvegesre, majd tedd bele a reszelt sárgarépát, és párold addig, míg a répa megpuhul.
A rizs kétszeresének megfelelő vizet felteszünk főni. A forrásban lévő vízbe szórjuk a rizst, elkeverjük, levesszük a lángot kicsire, és lefedjük. Azt kell látnunk, hogy gyengén gyöngyözik, de nem forr túl erősen. Körülbelül 15-20 percet kell főnie kis lángon, gyöngyözve. Akkor van kész, ha az összes vizet felvette.
1 adag főétel: 334 kcal
8 g zsír
58 g CH
8 g fehérje
Málnáa csokis pohárdesszert
Hozzávalók (2 adag):
- 1 üveg Polcz vegán csokoládés rizsdesszert
- 200 g málna
- 20 g dió
- 50 ml víz
- ízlés szerint cukor vagy eritrit.
Az málnát feltesszük főni. Kb 15 perc alatt, folyamatos keverés mellett készre főzzük (sűrű, szirupos állagot kell elérnünk).
A Polcz vegán rizsdesszertet 2 részre osztjuk és a málnaszósszal, apróra vágott dióval megszórva táláljuk.
1 adag desszert: 301 kcal
19 g zsír
27 g CH
6 g fehérje
Pallagi Alexandra, dietetikus
források:
(MDOSZ, 2019)
(Táplálkozási Akadémia, 2023)
(Okostányér.hu, 2020)
https.//akjournals.com/view/journals/650/163/15/article-p575.xml
http://etk.pte.hu/public/upload/files/A_klinika_taplalkozastud_alapjai.pdf
https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/plant-based-protein-all-you-need-to-know-to-get-enough-of-it
https://www.bda.uk.com/resource/introducing-the-vegan-eatwell-guide.html
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2019/10/novenyi-alapu-etrendek-taplalkozastudomanyi-megitelese_allasfoglalas_mdosz_2019.pdf
https://www.okostanyer.hu/wp-content/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf
VEGÁN POLCZ ételek online vásárlása
20 féle POLCZ étel online vásárlása
