Az előző cikkben olvashattatok a növényi alapú étrend előnyeiről és arról, hogy milyen vitaminok/ásványi anyagok bevitelét fontos monitorozni annak érdekében, hogy egészségesek maradjatok. Ebben a cikkben további ásványi anyagok és vitaminok kapcsolatát boncolgatjuk a vegán étrenddel kapcsolatban.
Továbbá olvashattok arról is, hogy milyen egészségügyi vonatkozásai lehetnek a megfelelően felépített vegetáriánus és vegán étrendeknek.
Kalcium
A legjobb kalciumforrásnak a tej és a tejtermékek tekinthetők. Éppen ezért a kalciumhiány lakto-vegetáriánusoknál ritka, vegán étrendben azonban gyakran előfordul.
Bizonyára sokan láttátok már, hogy a növényi italok kalciummal vannak kiegészítve. Fontos azonban kiemelni, hogy a kalcium hasznosulását elősegíti a D vitamin, laktóz, savas közeg, amelyek a növényi italokban nem találhatóak meg. Éppen ezért a növényi italokban található kalcium felszívódása mindössze 30%-ra tehető.
A kalcium bevitelhez ugyan a tejtermékeken kívül hozzájárulnak a zöldségek (brokkoli, rukkola), aszalványok, olajos magvak és az ásványvizek is. A felszívódás ezekből a zöldségekből azonban nem hasonlítható össze a tejtermékekben található kalcium felszívódásával.
Annak érdekében, hogy ne kelljen szembenéznünk a hosszantartó kalciumhiány következtében kialakuló csontritkulással, a kalcium szintjét is érdemes évente laborban ellenőriztetni.
Sokakban felmerülhet a kérdés, hogy miért ne kezdjék el szedni akár labor nélkül is, amikor növényi étrendre állnak át. A válasz egyszerű, ahogyan az alacsony kalciumbevitel, úgy a túl magas kalciumbevitel is problémás lehet, ugyanis érelmeszesedést okozhat.
Jód
Az országban végzett, az ivóvizek jodidion-tartalmára vonatkozó felmérések során kiderült, hogy a hazai települések 97%-a jódhiányos.
A jód hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodásához, golyva kialakulásához vezet.
Mivel a növényi alapú táplálkozás csekély jódtartalmú lehet, azon vegánok körében, akik egyáltalán nem, vagy nem rendszeresen fogyasztják a legjobb vegán jódforrásokat, mint amilyen a jódozott só, tengeri zöldségek, fennállhat a jódhiány kialakulásának veszélye.
A tengeri só, a kóser só és a sós ételízesítők általában nem jódozottak, és a feldolgozott élelmiszerek többségében sem jódozott sót használnak.
Cink
A fő cinkbeviteli források az állati eredetű élelmiszerek. A növényekben kisebb mennyiségben található meg a cink és hasznosulásukat rontják a szintén bennük találhat fitátok, rostok.
Szerencsére a cink hasznosulása javítható áztatás, csíráztatás, kelesztés által. Emellett a szerves savak is, mint a citromsav fokozni tudja a cink felszívódását. Így a vegteráriánus, vegán étrend cinktartalma is megfelelő lehet.
Kifejezetten jó növényi eredetű cinkforrásnak minősölnek például: szójafélék, hüvelyesek.
Tipp: A salátát locsoljátok meg egy kis citromlével, ezzel is fokozva a benne található cink hasznosulását.
C-vitamin
Külön C-vitamin kiegészítésre nincs szükség, mert a vegetáriánus, vegán étrend általában kellő mennyiségű zöldséget/gyümölcsöt tartalmaz. Ez bőven lefedi a napi szükségletet, ami (80 mg/nap). Megadózisú C-vitamin bevitel, hosszú távon egyébként is fokozza a vesekő kialakulásának kockázatát.
E-vitamin
A növényi eredetű élelmiszerek különféle E-vitamin származékokban gazadagok, így tehát a kiegyensúlyozott, vegyes étrenddel biztosítható a megfelelő E-vitamin bevitel.
Ahhoz, hogy teljesértékűvé tegyük a vegán étrendet egyébként is fontos, hogy az olajos magvakat napi szinten beiktassuk az étrendünkbe, amelyek kifejezetten jó E-vitamin forrásnak minősülnek.
Vegán étrend egészségügyi vonatkozásai
A vegetáriánus, vegán étrend előnyeit, egészségre gyakorolt hatását folyamatosan vizsgálják. Folytak már kutatások a koleszterinszint, elhízás, vérnyomás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések, csontanyagcsere kapcsán is. Nézzük, hogy mire jutottak ezek a kutatások.
Koleszterinszint
A vegán étrendet követők összkoleszterinszintje alacsonyabb.
Koleszterint az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak. A koleszterinszint eltérése tehát nagyrészt azzal magyarázható, hogy a vegán étrendet követők nem állati eredetű zsírforrásokat fogyasztanak.
A koleszterin 2/3-ad része szervezeten belül képződik, tehát genetikailag is meghatározott a mennyisége. Előfordulhat tehát vegánok körében is a magas koleszterinszint családi halmozódás miatt.
Vérnyomás
A vérnyomás tekintetében nincsenek nagyfokú eltérések a vegán és vegyes étrendet követők között. Valamint ezek az eltérések sokkal inkább vannak összefüggésben a résztvevők testtömegindexével, mintsem az étrend típusával.
Cukorbetegség
Cukorbetegek körében is vizsgálták a vegán étrend létjogosultságát. Az eredmények alapján elmondható, hogy a növényi alapú étrend hatása diabéteszben nem jelentősebb, mint a cukorbetegségben jelenleg alkalmazott diétás étrendeké.
A cukorbetegség kapcsán azonban ismét ki kell emelni, hogy a kezelésben gyakran alkalmazott metformin alapú készítmények hatással lehetnek a B12 hasznosulására.
Daganatos megbetegedések
Jelenleg az látható, hogy a daganatos megbetegedések kialakulásának kockázata a vegetáriánus étrendet folytatók körében kisebb. Illetve a peszkateriánus étrendet követők között kisebb a vastagbélrák kialakulásának esélye, mint azoknál, akik vegyes étrendet követnek.
Hogyan építsük fel a vegán étrendet?
- Kövessük itt is az okostányér útmutatásait.
- Fogyasszuk rendszeresen hüvelyeseket
- Válasszuk a szezonális, helyi zöldségeket, gyümölcsöket.
- A hüvelyeseket egészítsük ki gabonafélékkel és magvakkal annak érdekében, hogy a szervezetünk számára szükséges esszenciális aminosavakat biztosítani tudjuk.
- Nem kell minden étkezést komplettálni, elegendő a főétkezésekre összpontosítani.
- A salátákra csepegtessünk citromlevet, ezáltal a vas és a cink hasznosulását is fokozhatjuk.
- A növényi alapú tejtermékalternatívák körül válasszunk olyanokat, amelyek B 12, D-vitaminnal, kalciummal vannak dúsítva.
- Pótoljuk a B12 és a D-vitamint.
- A laborban ellenőriztessük a kalcium, vas szintjét és szükség esetén pótoljuk ezeket is.
- A megfelelő folyadékbevitelre is figyeljünk oda.
- Vegetáriánus, vegán étrend kialakításánál keressünk a témában jártas dietetikust, aki segít összeállítani a kiegyensúlyozott étrendet, ezáltal minden szükséges vitamin és ásványi anyag biztosítható a szervezetünk számára.
Jöjjön is egy gyors, laktató vegán recept, amit könnyedén beépíthettek a húsmentes napok étkezéseibe.
Bolognais Tortilla kukoricával
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 1 üveg Polcz bolognai zöldségragu
- 4 db nagy méretű tk. tortilla lap
- 100 g konzervkukorica
- 100 g (vegán) reszelt sajt
- 1 kis fej lilahagyma (opcionális)
- 1 ek olívaolaj
- Friss bazsalikom vagy petrezselyem a tálaláshoz
Elkészítés:
- Melegítsd fel a bolognai ragut egy serpenyőben közepes lángon. Ha sűrűbbre szeretnéd, főzd pár percig.
- Keverd hozzá a kukoricát, és hagyd melegedni 2-3 percig.
- (Opcionális) Párold meg a lilahagymát egy kevés olívaolajon, majd add hozzá a raguhoz.
- Melegítsd fel a tortilla lapokat egy száraz serpenyőben vagy mikróban, hogy rugalmasabbak legyenek.
- Töltsd meg a tortillákat a bolognais-kukoricás keverékkel, majd szórd meg reszelt sajttal.
- Hajtsd félbe vagy tekerd fel, és ha szeretnéd, pirítsd meg mindkét oldalát serpenyőben, hogy ropogós legyen.
- Szórd meg friss bazsalikommal vagy petrezselyemmel, és tálald forrón.
Tippek:
- Ha szereted a csípőset, tehetsz bele jalapeñót vagy chilit.
- Kiegészítheted friss paradicsommal vagy tejföllel a tálaláskor.
- Ha quesadilla-stílusban készíted, a tölteléket két tortilla közé teheted, majd serpenyőben mindkét oldalát megsütheted.
Egy adag tartalmaz: 403 kcal
18 g zsír
41 g szénhidrát
17 g fehérje
Pallagi Alexandra, dietetikus
források:
(MDOSZ, 2019)
(Táplálkozási Akadémia, 2023)
(Okostányér.hu, 2020)
https.//akjournals.com/view/journals/650/163/15/article-p575.xml
http://etk.pte.hu/public/upload/files/A_klinika_taplalkozastud_alapjai.pdf
https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/plant-based-protein-all-you-need-to-know-to-get-enough-of-it
https://www.bda.uk.com/resource/introducing-the-vegan-eatwell-guide.html
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2019/10/novenyi-alapu-etrendek-taplalkozastudomanyi-megitelese_allasfoglalas_mdosz_2019.pdf
https://www.okostanyer.hu/wp-content/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf
VEGÁN POLCZ ételek online vásárlása
20 féle POLCZ étel online vásárlása
